Si desea aliviar el dolor de rodilla, hay muchas cosas que puede hacer. Todo, desde el ejercicio y la pérdida de peso, hasta el control de su dieta, tienen efectos notables en la salud a largo plazo de sus rodillas y ayudan a aliviar el dolor de rodilla.
Tenga en cuenta que esta lista de remedios caseros no puede solucionar una emergencia médica importante. Si se desgarró un tendón y experimentó un trauma significativo en el músculo o el cartílago de la rodilla, debe buscar la ayuda de un profesional médico.
Para todos los demás problemas crónicos, considere estos 12 remedios caseros para el dolor de rodilla.
Ejercicio
El ejercicio regular es un método comprobado tanto para prevenir el dolor crónico como para aliviar el dolor crónico ya existente con afecciones como la osteoartritis. (1)
El ejercicio previene y ayuda al dolor crónico de rodilla al fortalecer los músculos que rodean la rodilla y mejorar la salud del cartílago debajo de la rótula. A medida que los músculos alrededor de la rodilla se fortalecen, la rodilla se estabiliza y la rótula en sí misma puede seguir adecuadamente a través de la rótula. Además, el ejercicio fuerza la acumulación excesiva de líquido alrededor de la articulación. Esto ayuda con la rigidez e hinchazón de las articulaciones. Considere las siguientes causas comunes de dolor de rodilla y cómo el ejercicio mitiga esos problemas:
Articulación de rodilla inestable: mitigada mediante el fortalecimiento del músculo circundante.
Rótula que se sigue incorrectamente a través de la rótula – mitigada mediante el fortalecimiento del músculo circundante.
Cartílago desgastado debajo de la rótula: mitigado a medida que la sangre circula a través de la articulación y bombea líquido asentado.
Una rutina de ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por la salud de sus rodillas.
Postura
Lo creas o no, la forma en que te sientas en tu silla hace la diferencia en la salud de tus rodillas. Las tres posiciones de piernas más comunes para evitar al sentarse son las siguientes:
- Las piernas se retiraron debajo de la silla.
- Sentado con las piernas cruzadas.
- Sentada de pie.
- Es mejor sentarse con las piernas estiradas frente a usted, con las rodillas desbloqueadas.
Pérdida de peso
La obesidad es un importante predictor de dolor crónico. Posteriormente, la investigación ha demostrado que un programa creíble de pérdida de peso mejorará la salud de la rodilla y compensará el dolor crónico. Menos peso sobre las rodillas conducirá a una reducción de la tensión en la articulación de la rodilla.
En un estudio realizado en Carolina del Norte, se descubrió que una pérdida de incluso el 5% del peso corporal en adultos obesos que experimentan dolor crónico provocó menos dolor. La cantidad recomendada de pérdida de peso, del estudio, fue del 10%. (3)
Comer comida sana
Cualquier dolor en el cuerpo, especialmente dolor en las rodillas, es causado por la inflamación. Ciertos alimentos causan inflamación, mientras que otros alimentos son de naturaleza antiinflamatoria. Por lo tanto, debe evitar cantidades excesivas de alimentos inflamatorios y consumir alimentos antiinflamatorios. (4)
Los alimentos inflamatorios para evitar incluyen:
- Azúcares añadidos en alimentos procesados.
- Granos refinados, como arroz blanco y pan blanco.
- Ácidos grasos.
- Carnes rojas altas en grasa, como la carne de res.
Alimentos antiinflamatorios para consumir:
- Frutas
- Vegetales.
- Grasas no saturadas.
- Pez.
- Carnes bajas en grasa, como el pollo.
Ajustar su dieta a los alimentos integrales no solo traerá estos beneficios antiinflamatorios a las rodillas, sino que ayudará a perder peso.
Medicación
Existen varios medicamentos de venta libre que puede tomar para aliviar el dolor en las rodillas. Sin embargo, tenga en cuenta que los medicamentos NO son una solución para el dolor crónico. La medicina alivia temporalmente los síntomas, en lugar de corregir la causa raíz del problema.
Los medicamentos comunes para tomar son Tylenol, aspirina, ibuprofeno y naproxeno. Las diferencias entre los medicamentos son leves, generalmente en función de la fuerza general del efecto, pero todos hacen lo mismo básico. Todos reducen la inflamación.
Si no eres fanático de tomar medicamentos orales, la crema de capsaicina puede ayudarte. La crema de capsaicina funciona de manera diferente que otros medicamentos, ya que bloquea la sustancia química que envía mensajes de dolor al cerebro, en lugar de reducir la inflamación.
Masaje
La terapia de masaje en la rodilla, particularmente en los músculos cuádriceps, ha demostrado ser efectiva para mejorar la salud de la rodilla. (5)
Puede realizar la terapia de masaje en casa. Simplemente tome el talón de su mano, colóquelo en la base del músculo cuádriceps (el grupo de músculos ubicado alrededor de la parte superior de la rótula) y muévalo hacia adelante y hacia atrás mientras aplica presión. Asegúrese de masajear a fondo las partes internas y externas de los músculos cuádriceps.
Aceites Naturales
El uso de aceites naturales, también conocidos como aromaterapia, reduce la inflamación, la rigidez y el dolor. No soluciona las causas subyacentes de la inflamación o el dolor, pero sí alivia el dolor de rodilla. (6)
La siguiente es una lista de los aceites naturales que se usan para tratar el dolor de rodilla.
- eucalipto
- incienso
- lavanda
- Onagra
- jengibre
- cúrcuma
- Albahaca
- Todos estos aceites naturales contienen características antiinflamatorias. A medida que aplica el aceite natural alrededor de la articulación de la rodilla, el aceite se absorbe en la piel y los músculos y tendones afectados. Una reducción en la hinchazón alrededor de la rodilla aliviará la rigidez y mejorará la movilidad temporalmente.
Método de ARROZ
Si no está familiarizado con el acrónimo, ARROZ, significa: descanso, hielo, compresión, elevación.
El método RICE es uno de los métodos más antiguos para tratar cualquier tipo de lesión. Si su dolor es el resultado de una lesión relacionada con el deporte, entonces ARROZ es donde debe comenzar. (7)
El descanso permite que se recuperen los tendones, ligamentos y músculos lesionados que rodean la rodilla. El hielo congela los músculos y los tendones, lo que detiene la inflamación. La compresión y la elevación restringen el flujo sanguíneo excesivo al área temporalmente, lo que exageraría los síntomas de dolor.
Calor y frio
El calor y el frío se aplican en diferentes momentos para tratar el dolor de rodilla. Cambia según si su dolor es crónico o una lesión temporal, y qué tan avanzado está en el proceso de recuperación.
Si se trata el dolor de rodilla por una lesión, se debe aplicar frío inmediatamente después del incidente. El frío detendrá el proceso de inflamación, proporcionando un amortiguador para la recuperación de tendones y músculos. El calor debe aplicarse un par de días después de la lesión inicial, para permitir que la sangre proporcione los nutrientes necesarios para una recuperación rápida.
Dolor de rodilla crónico
Cuando se trata el dolor crónico, es mejor hielo directamente antes y directamente después de la actividad física. Esto reducirá la inflamación, lo que mejorará la flexibilidad y mejorará la movilidad.
Si está en el proceso de hacer ejercicio para mejorar el dolor crónico, puede ser útil aplicar calor al área alrededor de la rodilla unas horas después del entrenamiento, para acelerar el proceso de recuperación de su entrenamiento.
Mangas de Compresión / rodilleras
Las mangas de compresión y las rodilleras cumplen diferentes funciones. Estos dispositivos aplican una ligera presión alrededor de la articulación para atrapar el calor corporal. Esencialmente, una manga de compresión es como atar un calentador de bajo grado en la pierna.
Una rodillera aplica presión a la rodilla para proporcionar estabilidad a la articulación y soporte adicional a los músculos y tendones.
Se debe usar una manga de compresión durante algunas horas durante el día, para proporcionar terapia de calor a la rodilla, lo que puede ser beneficioso para aliviar el dolor de rodilla.
Se debe usar una rodillera durante la actividad física, particularmente en el caso de una lesión relacionada con el deporte. Proporcionará apoyo adicional al músculo o tendón lesionado, al tiempo que asumirá la responsabilidad principal de estabilizar la rodilla.
Estiramiento
Estirar y rodar ha sido durante mucho tiempo un excelente método para aliviar el dolor en los músculos cansados y doloridos, lo que puede afectar la salud de las rodillas. Sin embargo, hay un método adecuado de estiramiento que se debe cumplir.
Evita los estiramientos en frío. El estiramiento en frío es intentar estiramientos estáticos antes de calentar un músculo. El estiramiento en frío fuerza el alargamiento de la fibra muscular, en lugar de abrir el músculo para aumentar el flujo sanguíneo.
Use un calentamiento activo de estiramiento. Un calentamiento activo de estiramiento sería estocadas o sentarse en la parte inferior de la posición en cuclillas.
Después de un calentamiento activo, sumérgete en una ronda de estiramientos estáticos.
Tai Chi
El Tai Chi es una forma de meditación china que combina la meditación con movimientos lentos y continuos.
Un estudio realizado en Boston encontró que el Tai Chi tiene todos los beneficios de la fisioterapia, con algunas mejoras adicionales sobre la fisioterapia. Mientras que la fisioterapia había mostrado una reducción significativa en el dolor crónico durante aproximadamente un año, Tai Chi demostró que continuó progresando más allá de un solo año. Además, los participantes en Tai Chi experimentaron una reducción en otras cosas como la depresión y la ansiedad.
Si no tiene el tiempo o el dinero para inscribirse en un largo proceso de tratamiento de fisioterapia, Tai Chi puede ser una alternativa adecuada.