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Los increibles beneficios del frío para tu salud

«Si elegimos siempre la comodidad nunca aprenderemos las profundas capacidades de nuestra mente y nuestro cuerpo» – Wim Hof

El agua caliente es un invento reciente. Salvo que vivieran cerca de alguna terma ancestral, los primeros humanos se bañaban al natural. Estos mismos humanos conquistaron gran parte del planeta al final de la última era glacial. Nuestros genes se forjaron en la adversidad, y se deterioran con el exceso de comodidad.

En el artículo de hoy entenderás los beneficios de reconectar con el frío y cómo convertirlo en tu amigo.

CASAS MÁS CALIENTES, CUERPOS MÁS GORDOS
La explicación oficial de la epidemia de obesidad es que comemos más y nos movemos menos. En gran medida es cierto, pero hay otros muchos aspectos.

Defendernos de los elementos siempre supuso un gran gasto energético, hasta la llegada de un moderno invento: la calefacción central. Su uso ha traído muchos beneficios, por supuesto, pero nos ha alejado de un viejo amigo: el frío.

La temperatura interior de nuestras casas se ha elevado varios grados en pocas décadas (detalle), estrechando nuestra zona de confort térmico y atrofiando nuestra capacidad de lidiar con el entorno natural.

La monotonía térmica nos hace por ejemplo gastar menos calorías, y multitud de estudios concluyen que esta comodidad es una causa adicional de la epidemia de obesidad (estudiorevisiónrevisiónrevisiónrevisiónrevisión).

Como describe esta revisión, vivimos en un «entorno termal obesogénico», y nuestra salud se beneficiará de bajar de vez en cuando la temperatura corporal. Revisemos a continuación algunos de los beneficios del frío.

BENEFICIOS METABÓLICOS

Para empezar, el frío eleva la adiponectina, una proteína liberada por los adipocitos que estimula la quema de grasa (estudio, estudio). Niveles bajos de esta proteína se asocian con resistencia a la insulina y obesidad (estudio, revisión, revisión). Su aumento se asocia con mayor longevidad (revisión, estudio).

La exposición al frío eleva de manera importante el metabolismo (estudioestudio), facilitando la quema de grasa (estudio).

Parte del aumento del gasto energético viene del tejido adiposo marrón o grasa parda. Al contrario que nuestra odiada grasa blanca, la grasa parda es rica en mitocondrias, y su especialidad es convertir calorías en calor (detalleestudio).

En la cómoda sociedad moderna este tejido permanece casi siempre inactivo, ya que para despertar su potencial debemos darle un motivo. Y el principal motivo es el frío.

Al nacer no podemos tiritar, por eso los bebés tienen gran cantidad de grasa marrón como protección. Perdemos parte de esta grasa al crecer, pero si nunca nos exponemos al frío la pérdida será mucho mayor, aumentando el riesgo de obesidad (detalle).

En este estudio se observaron diferencias importantes en las cantidades de tejido adiposo marrón en adultos. Al exponerlos durante dos horas a una temperatura fresca pero tolerable, de 19ºC, los que tenían más grasa parda quemaron 250 calorías adicionales durante ese período.

Nota: Aunque el frío es la forma más directa de activar la grasa parda, el ejercicio parece tener también un ligero efecto (revisión, estudio).

Además de elevar el metabolismo, la exposición al frío mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

Evidentemente el frío nunca compensará una mala dieta o una vida sedentaria, pero es un factor adicional que nos ayudará (estudio, estudio, revisión).

De hecho vemos una relación inversa entre activación de grasa parda y aumento de grasa blanca (estudio), pero la dirección de la relación no está clara. ¿Se acumula grasa blanca al no activar la grasa parda o se destruye grasa parda al engordar? Ambos pueden ser ciertos, pero sea como fuere, activar tu grasa parda te ayudará.

MEJORA EL ESTADO DE ÁNIMO
Exponerse al frío eleva los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas, mejorando la vigilia y la atención. Esto convierte a las duchas frías en un tratamiento efectivo contra síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).

Al igual que el calor, el frío libera proteínas de choque térmico. Una de las más estudiadas es la RBM3, que en animales tiene un papel neuroprotector (estudio, estudio, estudio, estudio). No está claro si el efecto es tan directo en humanos, pero sí es una intervención utilizada en el caso de traumatismo cerebral (detalle, detalle).

En animales, una mayor expresión de estas proteínas alarga la vida (estudio, estudio), y tenemos mucha evidencia observacional en humanos en el caso de las saunas (detalle).

REDUCE LA INFLAMACIÓN
La inflamación sistémica de bajo grado contribuye a casi todas las enfermedades crónicas modernas, y su reducción se asocia con mayor longevidad (detalle, detalle).

La exposición puntual al frío ayuda a reducir esta inflamación (estudio, estudio, estudio, estudio).

De hecho, parte de las mejoras en la depresión pueden venir también de una menor inflamación cerebral (detalle, detalle).

Regula el sistema inmune

Nuestro sistema inmune también parece beneficiarse del desafío del frío:

Tres inmersiones en agua fresca a la semana, durante 6 semanas (una hora a 14ºC) elevó el número de células del sistema inmune (estudio), al igual que la exposición a frío ambiental: 4-5ºC durante 1-2 horas (estudio, estudio).
Las personas que nadan con frecuencia en agua fría tienen más leucocitos y monocitos (estudio).
Treinta días terminando la ducha con agua fría reduce las ausencias laborales (estudio).

ESTRATEGIAS PARA APROVECHAR EL FRÍO
No vayas desabrigado en invierno, pero tampoco te protejas en exceso. Espera quizá un poco más antes de ponerte la chaqueta cuando empieza a refrescar. En casa, intenta pasar al menos un par de horas a una temperatura por debajo de 19ºC. Es tolerable para la mayoría pero supone ya un estímulo interesante (estudio).

No pases frío constante, pero tampoco te sobreprotejas

El mensaje principal es que no buscamos una exposición crónica al frío, sino estímulos puntuales. Por eso soy partidario de la ducha fría, al ser un estímulo puntual fácil de regular.

Puedes empezar terminando tu ducha normal con 30 segundos de agua templada. Con el tiempo vas alargando la duración y bajando la temperatura. Algo razonable sería terminar con dos minutos de agua fría, o duchándote directamente con agua «fría» durante el verano.

Y por supuesto, nada supera bañarse en la naturaleza. Siempre que tengas la oportunidad de meterte en un lago helado, aprovéchala.

TEMPERATURA
La inmersión en agua a 14ºC produce ya una respuesta hormonal pronunciada (estudio), y la mayoría de estudios utilizan temperaturas entre 5 y 15ºC.

Como siempre, progresa gradualmente. Empieza con temperaturas incómodas pero tolerables durante 30-60 segundos. Si empiezas a tiritar, sal, tu cuerpo ya ha recibido el estímulo necesario.

Por último, está de moda la crioterapia, que te expone a temperaturas por debajo de -100ºC, pero más frío no es necesariamente mejor. Ajustando por tiempo, el simple agua parece más efectiva que la sofisticada crioterapia (estudio, estudio).

¿CUÁNDO? O FRÍO Y ENTRENAMIENTO

El frío nos activa, convirtiendo a la ducha fría en una gran forma de empezar el día. ¿Más agua fría y menos cafeína?

El único momento donde aplicaría cautela sería alrededor del entrenamiento de fuerza, ya que el frío es un arma de doble filo.

El ejercicio eleva la inflamación y el estrés oxidativo (estudioestudio). Esta elevación breve pero pronunciada no solo no es mala, sino que es necesaria. Es precisamente una de las señales que desencadenan las adaptaciones musculares.

Pero como vimos, el frío reduce la inflamación y eleva la capacidad antioxidante del cuerpo (estudioestudio). En términos generales esto es bueno, pero no necesariamente después del entrenamiento (o de una lesión).

En este estudio por ejemplo, los sujetos que se sumergían en agua fría después del entrenamiento (10 minutos a 10ºC), ganaron menos masa muscular que los demás. Otros estudios confirman esta menor adaptación (estudio).

Los que se sumergían en agua fría después de entrenar (CWI – Cold Water Immersion) ganaron menos masa muscular. Fuente: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP270570

Pero por otro lado, el frío puede facilitar la recuperación a corto plazo (estudioestudioestudioestudio), siendo interesante por ejemplo durante una competición que exija enfrentar distintos eventos en poco tiempo. En este caso nos importa más la recuperación rápida que las adaptaciones posteriores.

También es probable que el impacto dependa del tipo de actividad física. Por ejemplo, la exposición al frío activa la AMPK y podría potenciar la biogénesis mitocondrial (estudioestudio), más relevante en deportes de resistencia. Y al menos dos estudios en ciclistas demuestran mejoras de rendimiento con la exposición al frío (estudioestudio).

Nota: Personalmente termino la ducha con agua fría incluso después de entrenar fuerza, ya que representa un estímulo muy inferior a sumergirse en agua helada durante diez minutos, que es lo que hacen en los estudios.

Nota 2: Si vives en Burgos o Teruel, el concepto de ducha fría cobra una dimensión especial en invierno (detalle). Ajusta la temperatura a tu geografía.

EL BENEFICIO PSICOLÓGICO

Como vimos, salir con frecuencia de nuestra zona de comodidad térmica beneficia al cuerpo, pero también a la mente.

En tu interior hay una lucha constante entre tu jinete y tu elefante (detalle). El jinete es racional y piensa en el largo plazo. El elefante es emocional y se mueve más por el placer y la comodidad. El jinete quiere hacer lo correcto, el elefante lo fácil.

Cada vez que te obligas a hacer algo que no te apetece, tu jinete se fortalece. Cada vez que te dejas vencer por la comodidad, tu elefante gana.

El momento de girar la llave de la ducha es un buen reflejo de esta lucha: el jinete sabe que te beneficiarás del sacrificio, pero al elefante le espanta el frío. Tu respuesta en ese momento es más importante de lo que crees. Ejercer disciplina en las pequeñas decisiones de cada día impactará todos los aspectos de tu vida.

Como decía Viktor Frank, «Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En este espacio se encuentra nuestro poder de elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta están nuestro crecimiento y nuestra libertad»De vez en cuando, elige el frío.


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